Chi oggi non sogna di avere una figura bella e tonica? Ogni persona raggiunge questo obiettivo a modo suo. Alcuni si esauriscono con diete e giorni di digiuno, molti visitano palestre e si allenano con i trainer, e alcuni fanno esercizi a casa, lavorando sul gruppo muscolare desiderato. Tra tutti i metodi esistenti, l’attività fisica è il modo migliore per correggere la linea, tonificare e migliorare la salute del proprio corpo.
Una serie di esercizi ben scelti risolve molti problemi. Ciò include bruciare i grassi, pompare i muscoli, combattere malattie gravi e trascorrere del tempo libero piacevole che garantisce sempre il buon umore. Prova a creare il tuo programma unico e noi ti aiuteremo in questo.
Caratteristiche di una serie di esercizi per la perdita di peso
Non importa dove intendi esercitarti. Potrebbe essere una palestra o il tuo appartamento. Buoni risultati possono essere raggiunti solo fornendo un approccio integrato, quando l’allenamento della forza e quello cardiovascolare vengono combinati con successo.
Naturalmente, l'effetto maggiore si ottiene con l'allenamento a intervalli, che prevede l'esecuzione intensiva di movimenti selezionati. Ma il programma di formazione classico non perde la sua rilevanza. Perché il complesso:
- Se si confrontano diversi tipi di esercizio, l’esercizio aerobico consente di bruciare molto più grasso corporeo per la stessa durata. Ma vale la pena notare che il processo di combustione dei grassi avviene solo al momento dell'esecuzione dei movimenti. Alla fine si ferma.
- L'allenamento di forza brucia meno calorie, ma i suoi benefici continuano fino a 6 ore dopo l'allenamento. Hai già terminato l'esercizio, ma i tuoi muscoli stanno ancora bruciando grassi.
Concludiamo: è meglio combinare entrambe le opzioni. Iniziamo la lezione con esercizi di forza e finiamo con il cardio. Nel primo caso i carboidrati vengono bruciati e nel secondo i grassi vengono bruciati direttamente.
Frequenza e durata di una serie di esercizi per tutti i gruppi muscolari
La perdita di peso comporta il consumo di calorie dal cibo. Se vuoi davvero perdere peso e tonificare il tuo corpo, gli esperti consigliano di allenarti da 3 a 5 volte a settimana. In questo caso, oltre alla serie di esercizi selezionata, l'allenamento sarà considerato camminare regolarmente, fare jogging all'aria aperta, nuotare e così via.
La durata per ogni tipo di attività è diversa:
- Se l'allenamento include solo esercizio aerobico, per ottenere i massimi risultati è necessario allenarsi da 30 minuti a 1 ora. Questo periodo di tempo include necessariamente un riscaldamento di 10 minuti. Il resto del tempo lo dedichiamo allo stretching e agli esercizi per il core.
- Le lezioni che includono esclusivamente allenamento della forza dovrebbero durare dai 45 ai 90 minuti. Il tempo di riposo viene calcolato individualmente, a seconda degli obiettivi della formazione e del programma implementato. Molto spesso, il riposo tra le ripetizioni non supera i 40 secondi e tra gli esercizi effettivi non supera un minuto e mezzo.
- Una sessione completa con esercizi di forza e cardio dura almeno un'ora. Innanzitutto, vengono spesi circa 45 minuti facendo esercizi con il proprio peso o i propri pesi. Quindi dedica almeno 20 minuti a fare cardio.
Di quale attrezzatura avrai bisogno?
La completezza e la completezza del programma di allenamento dipendono dall'attrezzatura sportiva disponibile e richiesta. La palestra è molto più semplice, perché è disponibile tutta l'attrezzatura necessaria. A casa non è sempre possibile installare determinati attrezzi ginnici. In questo caso, è importante stabilire correttamente le proprie priorità e scegliere autonomamente quegli esercizi per i quali è possibile trovare attrezzature sportive.
Ad esempio, l’allenamento cardio richiede cyclette e tapis roulant. Ma puoi farne a meno se fai jogging fuori o vai a nuotare. Un'altra opzione economica è una corda per saltare. Avrai bisogno anche della seguente attrezzatura:
- Tappetino da ginnastica.
- Pesi.
- Manubri.
- Palla da ginnastica o fitball.
Questa attrezzatura rende il complesso processo di formazione molto più efficace. Usandolo, in appena un paio di mesi vedrai risultati eccellenti, potrai sentirlo quando indosserai i tuoi vecchi jeans o vestiti preferiti.
Riscaldamento prima dell'allenamento
Non viene eseguita una sola serie di esercizi sui muscoli non riscaldati di tutto il corpo. Altrimenti, il rischio di lesioni aumenta più volte e aumenta il rischio di distorsioni. Dovresti riscaldarti dall'alto verso il basso, iniziando dalla testa e finendo con i piedi. Un riscaldamento efficace include i seguenti movimenti:
- Stiamo dritti, con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate. Facciamo giri lenti della testa in diverse direzioni. Facciamo anche movimenti circolari.
- Stringiamo le mani a pugno, facciamo movimenti circolari con le mani, lavorando a fondo i muscoli in quest'area.
- Per riscaldare le spalle e le braccia, oscilliamo avanti e indietro. Pieghiamo i gomiti e facciamo anche movimenti circolari.
- Mettiamo le mani sulla vita. Pieghiamo il nostro corpo in diverse direzioni. Il bacino dovrebbe rimanere immobile.
- Muoviamo i fianchi in cerchio, prima in una direzione, poi nell'altra direzione. Prenditi il tuo tempo ed esegui l'esercizio senza intoppi.
- Piegare la gamba all'altezza delle ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Ruota i fianchi in senso orario e antiorario in questa posizione.
- Posizioniamo la gamba sulla punta e la ruotiamo a turno in entrambe le direzioni.
- Stiamo in punta di piedi. Ci alziamo e cadiamo su di loro, come su molle.
La migliore serie di esercizi per perdere peso a casa
Il riscaldamento è finito? È ora di iniziare direttamente con la ginnastica, esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari. Quando si visita una palestra, il complesso di allenamento è gestito da uno specialista che seleziona i movimenti in base alla forma fisica della persona che perde peso. A casa devi fare affidamento solo sulle tue forze e conoscenze.
Successivamente, puoi conoscere uno dei complessi più efficaci per perdere peso e pompare muscoli per principianti ed esperti perdenti a casa.
I migliori esercizi ti aiuteranno a ottenere il risultato desiderato più velocemente.
Per i glutei
- Squat statici. Mettiamo le gambe più larghe delle spalle, le pieghiamo leggermente all'altezza delle ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Ci sistemiamo in questa posizione. Cerca di resistere il più a lungo possibile. Quindi ci raddrizziamo, ci alziamo, facciamo un breve riposo e ripetiamo di nuovo.
- Squat classici. Questo è l'esercizio migliore per creare un sedere bello e sodo. Viene eseguito allo stesso modo di quello statico, ma senza fissarlo in uno squat. Dopo essere caduti, ci raddrizziamo immediatamente. Facciamo ripetizioni il numero richiesto di volte.
- Saltando. Ci accovacciamo. Da questa posizione saltiamo in alto. Quindi torniamo alla posizione di partenza. Cerchiamo di saltare più in alto possibile. In questo modo i tuoi glutei si gonfieranno ancora più velocemente e meglio.
Per i piedi
- Gambe arcuate e allargate. Ci stendiamo supini su un tappetino da ginnastica. Mettiamo le mani sotto i glutei e solleviamo le gambe raddrizzate. In questa posizione uniamo le gambe e le allarghiamo. Cerchiamo di tirare le gambe il più possibile ai lati in modo che la tensione si avverta all'interno della coscia.
- Squat in ginocchio. Stiamo sul pavimento, appoggiati sulle ginocchia. Allunghiamo le braccia in avanti. Ci sediamo a turno su ciascuna natica, inclinando leggermente il corpo di lato. Facciamo questo esercizio velocemente, cercando di non perdere l'equilibrio.
- Squat di sumo. Prendiamo una posizione eretta. Allarghiamo le gambe, giriamo le ginocchia e i piedi verso l'esterno. In questa posizione, ci accovacciamo dolcemente, lentamente, per sentire come pompano i muscoli in questo momento. Dopo aver eseguito lo squat, manteniamo la posizione per alcuni secondi, quindi ci raddrizziamo.
- Oscilla le gambe. Ci sdraiamo su un fianco. Piegare la gamba portante situata sotto al ginocchio e portarla in avanti. Iniziamo a sollevare la parte superiore della gamba il più in alto possibile. Ci stiamo muovendo abbastanza lentamente. Quindi lo abbassiamo, giriamo dall'altra parte e ripetiamo di nuovo questo esercizio.
Per la pancia
- Torcendo. Ci sdraiamo sul pavimento con la schiena. Le gambe sono raddrizzate, le mani sono giunte dietro la testa. Iniziamo a sollevare le scapole dal pavimento, ruotandole e cercando di avvicinarci alle ginocchia. Lentamente torniamo indietro. Cerchiamo di non stringere il collo durante l'esercizio.
- Torcendo con giri. Ci sdraiamo sul pavimento con le ginocchia piegate. Incrociamo sempre le mani dietro la testa. Giriamo, toccando con i gomiti l'arto situato sul lato opposto.
- Sollevamenti delle gambe. In posizione sdraiata, sollevare le gambe raddrizzate fino a formare un angolo di 45 gradi. Cerchiamo di mantenere la posizione adottata il più a lungo possibile.
- La gamba si solleva con difficoltà. Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia lungo i fianchi. In questa posizione alziamo le gambe tese fino a creare un angolo retto con la superficie. Li abbassiamo il più lentamente possibile, in questo modo il carico sui muscoli sarà più forte.
Per la schiena
- Ci sdraiamo in superficie, allungando le braccia lungo le cuciture. Pieghiamo le gambe alle ginocchia. In questa posizione alziamo il bacino alla massima altezza possibile. Cerchiamo di resistere così il più a lungo possibile. Questo esercizio funziona benissimo per la schiena, gli addominali e i glutei.
- Dalla posizione sdraiata con le gambe piegate, alza le braccia. Quindi raddrizziamo e allunghiamo le gambe. Lo facciamo il più lentamente possibile, cercando anche di tenere i fianchi sollevati dal pavimento. Quindi abbassiamo le gambe e iniziamo a sollevare la parte superiore del busto. Finalmente scendiamo. Eseguiamo l'esercizio esattamente in questa sequenza.
- Ci sdraiamo a pancia in giù. Alziamo le braccia e le gambe contemporaneamente. Proviamo a fissarci in questa posizione per un paio di secondi. Poi torniamo all'inizio e ripetiamo ancora.
Per le mani
- Push-up dal pavimento. Ci sdraiamo in superficie con l'accento sulle ginocchia piegate. Allarghiamo le braccia più larghe delle nostre spalle. Esegui le flessioni il numero richiesto di volte.
- Flessioni sulla panca. È possibile utilizzare una poltrona o una sedia normale. Stiamo dando le spalle all'attrezzatura di lavoro e sostenendoci con le mani. Raddrizziamo le gambe e ci rilassiamo. Iniziamo a sederci, piegando i gomiti. Quindi torniamo lentamente alla posizione di partenza.
- Statica. Stiamo in piedi dritti, mantenendo la schiena il più dritta possibile. Allunghiamo le braccia in avanti all'altezza del petto. Restiamo nella posizione accettata il più a lungo possibile. Fino a quando i muscoli delle braccia iniziano a far male.
Raccomandazioni degli esperti
Quando si sceglie una serie di esercizi per l'educazione fisica dello sviluppo generale, la pianificazione e lo svolgimento dell'allenamento, seguire alcuni suggerimenti di specialisti esperti:
- Ricordiamo che una perdita di peso rapida e di successo significa esercizi efficaci per esperti e principianti a casa o in palestra e una corretta alimentazione. Certo, puoi semplificarti la vita e seguire una sorta di dieta, ma è improbabile che il risultato sia duraturo. Con l’attività fisica manterrai il tuo corpo in perfette condizioni per molti anni.
- Dedichiamo tempo esclusivamente al processo di formazione. La regolarità è una garanzia di risultati positivi. Le lezioni non possono essere posticipate o riprogrammate. Altrimenti non raggiungerai mai la figura dei tuoi sogni.
- Fissiamo obiettivi e li raggiungiamo. È importante che siano realistici e non del tipo “perdere 15 chilogrammi in una settimana”.
- La motivazione è fondamentale. Nessuna persuasione da parte di amici e parenti a mangiare qualcosa di gustoso dovrebbe portarti fuori strada. Solo una barretta di cioccolato o un biscotto: il rischio di guasto è molto alto. Tutti gli sforzi andranno sprecati. Motivarsi adeguatamente e costantemente. Trattenete i vostri desideri momentanei.
- Scatta foto il più spesso possibile. Cattura ogni momento mentre perdi peso. Allora sarai in grado di tenere traccia dei cambiamenti, assicurandoti ogni volta che abbia senso impegnarsi. È anche salutare e motivante.
- Includi ulteriore attività fisica nella tua vita. Iscriviti a ballare, inizia ad andare in bicicletta, fai passeggiate nel parco più spesso. Questa non è solo un'opportunità per pompare il tuo corpo più velocemente, ma anche un eccellente tempo libero che ti aiuterà a ritrovare te stesso.
Prova esercizi combinati per schiena, addome, braccia e gambe: un'opportunità per trasformare il tuo corpo. Tutto è nelle tue mani.