Il corpo umano utilizza due fonti di energia: glucosio e acidi grassi. Il grasso può accumularsi nel corpo e portare ad un aumento di peso. Convertire in modo efficiente questo grasso in energia invece di consumare glucosio è la chiave per perdere peso. Questa idea è la base della dieta chetogenica, che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni.
Prima dell’avvento di efficaci farmaci antiepilettici e antidiabetici, i medici utilizzavano la dieta chetogenica (alto contenuto di grassi, medio contenuto di proteine, basso contenuto di carboidrati semplici/zuccheri) per prevenire le convulsioni e controllare il diabete di tipo 2. Oggi stiamo riscoprendo i benefici derivanti dalla riduzione dei carboidrati semplici e dello zucchero totale nella nostra dieta, ma per un segmento più ampio della popolazione.
Chi può trarre beneficio dalla dieta cheto?
È stato osservato che i pazienti con le seguenti malattie o condizioni traggono beneficio da una dieta chetogenica. E queste osservazioni sono supportate dalla ricerca scientifica:
- pressione alta;
- diabete del primo e del secondo tipo;
- infiammazione (aumento dei livelli di proteina C-reattiva);
- colesterolo o trigliceridi alti, colesterolo basso ad alta densità (colesterolo "buono");
- sindrome delle apnee ostruttive del sonno;
- sovrappeso, obesità;
- malattia infiammatoria intestinale;
- epilessia;
- emicrania;
- morbo di Alzheimer;
- La malattia di Parkinson.
NOTA: È importante distinguere tra chetosi e chetoacidosi. Con la chetosi nutrizionale, si raggiunge il livello richiesto di chetoni nel sangue, mentre vengono mantenuti i normali livelli di glucosio e insulina. Questo è esattamente ciò che la dieta cheto mira a raggiungere.
Nella chetoacidosi diabetica, i livelli di chetoni nel sangue sono 10 volte superiori al valore target, i livelli di glucosio sono significativamente elevati e l’insulina è insufficiente. Questa condizione può essere pericolosa per la vita.
Qual è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica (dieta cheto) è una dieta che include elevate quantità di grassi sani, quantità moderate di proteine e basse quantità di carboidrati. La dieta si basa sull'idea che consumando meno di 30-50 grammi di carboidrati semplici e/o zuccheri al giorno per più di qualche giorno, il corpo inizierà a produrre chetoni dai grassi. Questi chetoni servono quindi come fonte di energia del corpo.
Si consiglia di mangiare molte verdure a foglia verde nella dieta cheto. A causa della piccola quantità di calorie, possono costituire fino a un quarto della vostra dieta, mentre rappresentano solo il 5% del suo contenuto calorico. Ad esempio, due porzioni di spinaci contengono solo 20 calorie.
Per definizione tradizionale, una dieta cheto è considerata il seguente rapporto nella dieta:
- Il 60-70% delle calorie provengono da grassi (avocado, pesce, noci, semi di chia, semi di lino, formaggio, olio MCT, ecc.);
- 20–25% di calorie da proteine (carne, pesce, pollo, noci, verdure a foglia verde);
- 5% di calorie da carboidrati (fragole, mirtilli, ciliegie, cocco, verdure a foglia verde, farina di mandorle, ecc.).
Benefici della dieta cheto
Jimmy Moore, autore di Keto Clarity, cita i seguenti vantaggi della dieta cheto:
- sensazione di fame e controllo dell'appetito;
- lucidità mentale;
- perdita di peso;
- sonno migliorato;
- stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina;
- diminuzione della pressione sanguigna;
- più energia;
- sollievo dal bruciore di stomaco;
- rafforzare il sistema immunitario e rallentare l'invecchiamento biologico;
- miglioramento della memoria;
- miglioramento delle condizioni della pelle;
- meno ansia;
- rafforzamento dell’autodisciplina.
Cosa sono i macronutrienti?
Vitamine e minerali sono considerati micronutrienti. I macronutrienti sono i tre componenti principali di qualsiasi alimento:
- carboidrati;
- grassi;
- proteina.
I carboidrati si dividono in semplici e complessi.
I carboidrati semplici, a differenza dei carboidrati complessi, sono costituiti da catene di zuccheri più corte. Quando il cibo viene digerito, viene assorbito più rapidamente dall'intestino, il che fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino più rapidamente rispetto al consumo di carboidrati complessi. Mangiare carboidrati semplici fa sì che l’organismo produca più insulina rispetto ai carboidrati complessi, il che contribuisce all’aumento di peso.
I carboidrati semplici soddisfano la fame per un breve periodo: una volta mangiati, spesso ne vorrai ancora presto.
Esempi di alimenti a base di carboidrati semplici che non sono keto friendly:
- alimenti trasformati;
- patata;
- pane;
- torte;
- riso;
- tortillas;
- forno;
- frutti ricchi di zuccheri.
I carboidrati complessi sono costituiti da catene di zuccheri più lunghe rispetto ai carboidrati semplici. Per questo motivo, richiedono più tempo per essere digeriti e non aumentano così rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che hanno un indice glicemico più basso e ti mantengono sazio più a lungo rispetto ai carboidrati semplici. La dieta chetogenica consente il consumo illimitato della maggior parte dei carboidrati complessi. Ricorda solo che fagioli e piselli non sono adatti alla dieta cheto, sebbene contengano carboidrati complessi.
Esempi di alimenti ricchi di carboidrati complessi:
- cavolo;
- cavoletti di Bruxelles;
- broccoli;
- cavolo;
- lattuga;
- cipolla;
- spinaci.
Grassi: il secondo macronutriente. In una dieta cheto, il 60-70% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Contrariamente alla credenza popolare, non tutto il grasso è dannoso. Quando mangi molti grassi sani, il tuo corpo inizia a bruciare meglio i grassi. Inoltre, molti medici ritengono che il consumo di grassi non porti necessariamente all’obesità. A quanto pare, lo zucchero contribuisce maggiormente a questo.
Il grasso è importante per il nostro metabolismo. Esistono però grassi “buoni” e “cattivi”. Negli ultimi anni sono stati presi in considerazione i pericoli dei grassi saturi o “cattivi”.
Esempi di alimenti ricchi di grassi:
- avocado;
- Olio MCT;
- olio d'oliva;
- olio di cocco;
- olio di avocado;
- mandorla;
- pistacchi;
- Noce del Brasile;
- semi di chia;
- semi di lino;
- pasta di mandorle;
- burro di arachidi;
- olio di macadamia.
Proteine: il terzo macronutriente. Le proteine sono costituite da aminoacidi e vengono scomposte quando vengono assorbite dall'organismo. Sono estremamente importanti per il corpo. Capelli, unghie, enzimi e ormoni sono composti principalmente da proteine. Inoltre, le proteine sono un componente importante delle ossa, della cartilagine, dei tendini, dei muscoli e della pelle.
Esempi di alimenti ricchi di proteine:
- proteine secche;
- brodo di ossa;
- latticini;
- manzo;
- pollo;
- frutti di mare;
- verdure a foglia verde.
Problema dello zucchero
Molte persone ottengono la loro energia esclusivamente dallo zucchero (glucosio). Viene rilasciato dall'organismo da alimenti ricchi di zuccheri o carboidrati semplici. I carboidrati semplici vengono convertiti in glucosio e quando consumiamo più glucosio di quanto possiamo assorbire, lo zucchero in eccesso viene immagazzinato nel corpo come grasso. Dissipiamo un altro malinteso popolare. Infatti non tutti i frutti sono uguali. Mangiare costantemente frutta ricca di zuccheri può portare a problemi per coloro che hanno bisogno di limitare i livelli di zucchero.
200 anni fa, una persona media mangiava 3,2 kg di zucchero all’anno. Nel 2020, questa cifra era salita a 47-55 kg.
Il consumo eccessivo di zucchero spiega quasi certamente l’attuale aumento di alcune malattie in tutto il mondo: obesità, colesterolo alto, apnea notturna, ipertensione e altre malattie croniche.
Come funziona la dieta chetogenica?
La chetosi è innescata dalla scomposizione del tessuto adiposo in tre acidi grassi. Questi acidi grassi viaggiano poi verso il fegato, dove vengono convertiti in chetoni, molecole che forniscono una fonte alternativa di energia. I chetoni includono principalmente beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone.
I chetoni stanno al corpo come la benzina ad alto numero di ottano sta ad un'auto. Questo è un carburante più pulito per il cervello e il corpo, disponibile quando riduci l'assunzione di zucchero. Quando il corpo utilizza chetoni invece dello zucchero, il danno ossidativo alle cellule del corpo si riduce.
La chetosi può aiutare molte persone in molti modi diversi. Puoi seguire una dieta cheto che includa grandi porzioni di verdure a foglia verde, nonché grassi sani, frutti di mare, carne, pollo, uova, formaggio, noci e semi. Come per molte cose, la chiave è la moderazione! Come regola generale, dovrebbero essere evitati dolci, zucchero, pane, riso, tortillas, patate, fagioli e alimenti trasformati. Fortunatamente, ora sono disponibili snack e barrette keto dal sapore eccezionale che rendono molto più facile evitare i carboidrati semplici.
La dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti, ma nel complesso è un’ottima alternativa per coloro che hanno difficoltà a controllare il proprio peso o il diabete con altre diete ipocaloriche.
Molte persone con sensibilità ai carboidrati o resistenza all’insulina che hanno difficoltà a controllare il livello di zucchero nel sangue hanno tratto beneficio dal passaggio a una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi sani.
NOTA: Prima di interrompere qualsiasi farmaco, assicurati di consultare prima il tuo medico.
Integratori consigliati per una dieta chetogenica
- Chetoni esogeni, inclusi beta-idrossibutirrato, sali di magnesio e calcio.
- L'olio di trigliceridi a catena media (MCT) è un'eccellente fonte di grassi sani che vengono facilmente convertiti in chetoni. Molte persone che seguono una dieta chetogenica usano la crema al caffè MCT.
- Multivitaminici – Un buon multivitaminico è consigliato per la maggior parte dei bambini e degli adulti.
- Magnesio – Consumando abbastanza magnesio, si possono evitare crampi e spasmi muscolari.
- Vitamina D: l'80% della popolazione ne è carente. Alla maggior parte delle persone si consiglia di assumere regolarmente 2000-5000 UI di questa vitamina.
- Integratori e polveri di verdure - È meglio ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno attraverso il cibo, ma questi integratori e polveri ti aiuteranno a fornire al tuo corpo gli antiossidanti di cui ha bisogno.
- Cucina con olio di cocco o olio di avocado: sono ottime fonti di grassi sani e sono ideali anche per rosolare le verdure.
- Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie.
- Le proteine del siero di latte, della soia o dei piselli sono un sostituto ideale del pasto e un'ottima aggiunta ai frullati.
- Momordica charantia, cannella, cromo picolinato e berberina possono essere utili, soprattutto per la resistenza all'insulina.