La dieta chetonica è un menu a basso contenuto di carboidrati con proteine moderate e alto contenuto di grassi. Studi clinici hanno dimostrato che la dieta cheto produce risultati che prima non erano stati raggiunti senza l'aiuto di farmaci contro il diabete, l'epilessia, il cancro e il morbo di Alzheimer.
Dieta cheto: maggiori informazioni sul sistema nutrizionale e sulla chetosi
L’obiettivo della dieta chetogenica è costringere il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Di norma, questo processo avviene in modo diverso: i carboidrati forniti con il cibo vengono trasformati in glucosio, la base per il funzionamento e la nutrizione del cervello e delle strutture cellulari di altri organi. Se limiti la quantità di carboidrati, il fegato converte i grassi in corpi chetonici.
Gli esperti raccomandano di seguire una dieta chetogenica per le seguenti malattie:
- diabete, epilessia e autismo;
- Morbo di Alzheimer e tumore al cervello;
- ictus, depressione, morbo di Parkinson e morbo di Charcot;
- schizofrenia, trauma cranico e iperattività;
- obesità, sindrome dell'intestino irritabile e tremori;
- patologie cardiovascolari e insufficienza respiratoria.
Per capire come la dieta cheto influisce sul corpo, è necessario comprendere il processo di chetosi. Per il pieno funzionamento, una persona ha bisogno di una quantità sufficiente di energia nel formato ATP (una fonte universale necessaria per i processi biochimici). In media, hai bisogno di circa 1800 kcal al giorno. Circa 400 kcal provengono dal cervello: ovvero 100 g di glucosio. Cosa accadrebbe al corpo se i carboidrati venissero eliminati quasi completamente dalla dieta?
La chetosi è un processo caratterizzato dall'utilizzo dei grassi come principale fonte di energia mantenendo i carboidrati al minimo. Senza ulteriori sforzi, come processo naturale, si osservano cambiamenti simili nel corpo durante l'infanzia e nelle donne durante la gravidanza.
Nella chetosi, i livelli di insulina diminuiscono, causando la fuoriuscita di acidi grassi dal tessuto adiposo in grandi quantità. Il processo di ossidazione avviene nel fegato, dove vengono prodotti chetoni (sostanze organiche) - fonti di energia per il corpo. Penetrano la barriera emato-encefalica e nutrono le cellule cerebrali.
Considerando i processi biochimici in modo più dettagliato, particolare attenzione dovrebbe essere prestata al processo di "bruciare i grassi". In questo caso, le molecole di acidi grassi vengono trasformate in acetil-CoA. Questo elemento si combina con l'ossalacetato e dà origine al ciclo di Krebs, che avviene nei mitocondri delle cellule. Come risultato di questo processo si formano sostanze importanti per la vita.
Ridurre lo zucchero e l’insulina ha un effetto positivo sulla salute degli organi e dei sistemi interni. La chetosi è un processo più sicuro del metabolismo del glucosio, perché in questo caso non si formano i radicali liberi, indispensabili nella vecchiaia. I chetoni vengono prodotti automaticamente nel corpo quando la dieta prevede il consumo di meno di 30 grammi di carboidrati al giorno e 0,8-1,5 grammi di proteine per 1 kg di peso. Allo stesso tempo, sono necessari grassi saturi di alta qualità (burro, tuorlo d'uovo, strutto e strutto, ecc.) In quantità sufficienti.
I benefici dei chetoni per il nostro corpo sono i seguenti:
- Gli organi e i tessuti interni (cuore, cervello, reni) funzionano in modo molto più efficiente.
- Un cuore sano è circondato da uno spesso tessuto adiposo, senza il quale non batte bene.
- Il cervello funziona in modo più efficiente del 25% rispetto alla presenza di glucosio nel sangue.
I chetoni sono un combustibile ideale per le strutture cellulari e sono non distruttivi e non infiammatori. Non glicate, cioè non contribuiscono all’invecchiamento cellulare e non accorciano l’aspettativa di vita umana. Una chetosi sana affama le cellule tumorali e aumenta la funzione mitocondriale, che aiuta a produrre più energia in modo affidabile e sostenibile.
La differenza tra una dieta chetogenica e una dieta a basso contenuto di carboidrati
Solo un deficit regolare di carboidrati consente di raggiungere la chetosi. Questo processo diventa permanente ed è caratterizzato da un notevole aumento del livello dei corpi chetonici nel sangue. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, tali processi non vengono osservati, poiché la quantità di carboidrati e grassi che entrano quotidianamente nel corpo con il cibo è abbastanza sufficiente per il fabbisogno energetico.
Se parliamo di dieta cheto, allora questo sistema nutrizionale è progettato in modo tale che i chetoni siano sintetizzati nel fegato in grandi quantità e utilizzati come combustibile. Con la chetosi causata dalla correzione nutrizionale, gli indicatori raggiungono livelli compresi tra 0,5 e 3,0 mmol/l. Per determinare la quantità di chetoni, è possibile utilizzare strisce reattive speciali vendute in farmacia. È impossibile ottenere tali risultati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La dieta chetogenica influenza il corpo su più livelli contemporaneamente. I mitocondri sono originariamente progettati per utilizzare i grassi alimentari come fonte di energia. Ciò riduce il carico di tossine sulle cellule e riduce la quantità di radicali liberi (rifiuti). La salute mitocondriale è una chiave importante per una salute ottimale. La dieta chetogenica è il modo migliore per mantenere il giusto equilibrio.
Indicazioni per la dieta chetogenica:
- Diabete – con l’obiettivo di ridurre i livelli di insulina, aumentare la mitocondriogenesi e aumentare la sensibilità all’insulina.
- Rischi di sviluppare malattie cardiovascolari (colesterolo e trigliceridi nel sangue) - per aumentare i livelli di LDL e ridurre i livelli di insulina.
- Eccesso di peso - per ridurre l'appetito, ridurre la lipogenesi e ridurre il consumo energetico per l'effetto termico delle proteine.
- Epilessia – soppressione dell’eccitabilità neuronale e effetto anticonvulsivante dei chetoni.
Non è stato scientificamente provato, ma la maggior parte degli esperti sostiene che la dieta cheto aiuta nel trattamento dell’acne e delle malattie neurologiche. La chetosi è efficace contro la malattia policistica e il cancro.
Cos’è la “fase di adattamento”?
Molte revisioni della dieta chetogenica indicano che qualche tempo dopo aver cambiato la dieta, si verifica la nebbia mentale, la salute peggiora e l'energia viene persa. Stiamo parlando dell'adattamento, che dura durante le prime settimane dall'inizio della dieta. Ciò è dovuto al fatto che non ci sono abbastanza enzimi necessari per la piena attività vitale, quindi i processi ossidativi avvengono più lentamente.
È durante la “fase di adattamento” che il corpo si ristruttura per utilizzare altre risorse energetiche. Gli organi interni iniziano ad assorbire non i carboidrati, ma i corpi chetonici, scomponendo i grassi forniti con il cibo. Le condizioni del corpo ritornano alla normalità solo dopo 4-6 settimane.
Risultati della ricerca
Risultati degli studi clinici sull’efficacia e la sicurezza della dieta chetogenica:
- Miglioramento della composizione corporea. Ogni giorno, con una dieta cheto, consumi 10.000 kcal in meno rispetto a una dieta normale. Allo stesso tempo, ogni giorno il peso corporeo diminuisce sullo sfondo di una diminuzione dei depositi di grasso.
- Prestazioni ridotte durante carichi di lavoro ad alta intensità. Durante i primi 30 giorni dopo aver cambiato la tua dieta, la tua capacità di allenarti ad alta intensità diminuisce. Ciò è dovuto al fatto che il glicogeno intramuscolare ed epatico diminuisce.
- Riduzione delle riserve intramuscolari. Caratterizzato da una diminuzione del glucosio fornito con il cibo. Accompagnato da una diminuzione della velocità di recupero del corpo e della capacità di costruire massa muscolare.
La conclusione è ovvia: la dieta chetogenica è ottimale ed efficace per curare il corpo, ma non può essere utilizzata per costruire i muscoli. La chetosi è un processo essenziale attraverso il quale puoi perdere peso con benefici per la salute.
La dieta cheto è ampiamente utilizzata dagli atleti che praticano sport ciclici che richiedono resistenza (gare ciclistiche, triathlon, maratone, ecc.). Ciò è dovuto al fatto che durante la chetosi il corpo brucia efficacemente i grassi per produrre energia, il che consente di risparmiare le riserve di glicogeno esistenti durante uno stress respiratorio eccessivo.
Cibo
Se la dieta è preparata correttamente, i risultati della dieta chetonica si otterranno entro 2-3 settimane. Dopo 1-2 anni la condizione migliora nel 90% dei casi. Se commetti errori, l’effetto positivo potrebbe non arrivare mai.
Oli e grassi ammessi
I prodotti contenenti questi elementi sono la base della dieta cheto.
Devi mangiare i grassi giusti, escludendo quelli malsani:
- monoinsaturi (noce di macadamia, avocado, olio d'oliva, tuorlo d'uovo);
- polinsaturi (pesci grassi e proteine animali).
È inaccettabile includere nella dieta i grassi trans: alimenti trasformati che hanno subito un processo di idrogenazione per aumentare la durata di conservazione, ad esempio la margarina.
È importante un equilibrio di omega-3 (molluschi, trota, tonno, krill e salmone) e omega-6 (noci, mandorle, pinoli, mais e olio di girasole). Si consiglia di consumare carne e pesce grassi in piccole quantità.
Il cibo deve essere fritto nel grasso di manzo, nell'olio di cocco o nel burro fuso. Questo approccio alla cucina consente di ottenere più acidi grassi essenziali.
Proteine in una dieta cheto
Maggiore è la concentrazione di una determinata sostanza in un prodotto, minore sarà il suo consumo. È meglio dare la preferenza alla carne di animali nutriti con erba e pascoli. Ciò eliminerà la possibilità di consumare steroidi e batteri nocivi. Sono preferite le varietà scure di carne (pollame).
Si noti che quantità eccessive di proteine possono ridurre la sintesi di chetoni e aumentare la produzione di glucosio. La dieta non deve contenere più del 35% di alimenti proteici, che devono essere bilanciati con salse e contorni ricchi. Ad esempio, la carne magra dovrebbe essere consumata con formaggio grasso. Il maiale può essere sostituito con l’agnello senza compromettere la chetosi.
I pesci sani includono merluzzo, trota, tonno, pesce gatto e sgombro. È imperativo aggiungere crostacei (granchi, aragoste, ostriche, calamari o cozze) alla vostra dieta. Un importante fornitore di proteine è l'uovo di gallina. È meglio acquistare il prodotto da polli ruspanti. Pollame utile: anatra, pollo, fagiano; frattaglie: lingua, fegato e cuore.
Frutta e verdura per la chetosi
È necessario escludere i prodotti di origine vegetale che contengono grandi quantità di glucosio. Il miglior tipo di verdura è quella che contiene molti nutrienti e un minimo di carboidrati (a foglia e verdi). Da segnalare asparagi, peperoni, broccoli, spinaci, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Le verdure che crescono sottoterra dovrebbero essere limitate perché accumulano carboidrati. Sono consigliati per friggere, ad esempio, cipolle e carote. In piccole quantità si possono mangiare agrumi, frutti di bosco (mirtilli, more e lamponi), solanacee (melanzane e pomodori) e ortaggi a radice (funghi, aglio, pastinaca).
Latticini nella dieta cheto
Il latte intero può essere bevuto solo durante il pasto principale. In questo caso, la moderazione è importante. Dovrebbero essere preferiti i latticini crudi biologici. Se siete intolleranti al lattosio, si consiglia di attenersi ai formaggi a pasta dura.
Gli alimenti sani consigliati per una dieta chetogenica includono:
- panna montata e yogurt greco;
- maionese fatta in casa e formaggio a pasta molle (brie, mozzarella);
- Parmigiano, cheddar, formaggi svizzeri;
- panna acida, ricotta, crema di noci, mascarpone.
I latticini trovano largo impiego nella preparazione di salse e contorni grassi. Quando si segue una dieta cheto per ridurre il peso corporeo, si consiglia di limitare questo alimento.
Bevande e acqua per la produzione di chetoni
La dieta chetogenica mira a creare un effetto diuretico naturale. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone è incline alla disidratazione. Per eliminare la possibilità di effetti negativi sul corpo, si consiglia di bere almeno 4 litri di acqua al giorno.
Tieni presente che la caffeina provoca la perdita di liquidi nel corpo, quindi le bevande tonificanti (tè e caffè) dovrebbero essere ridotte a 2 tazze al giorno. Per eliminare la probabilità di sviluppare l'influenza cheto, tipica del mantenimento improprio di una dieta cheto, dovresti imparare come reintegrare la mancanza di elettroliti. Per fare questo, devi bere un brodo di ossa, che può essere sostituito con bevande sportive con stevia o sucralosio.